Gesund und ausgewogen essen muss weder kompliziert noch zeitaufwendig sein. Oft helfen bereits kleine Veränderungen bei der Zusammenstellung unserer Mahlzeiten. Doch wie viel Gemüse gehört auf den Teller? Welche Kohlenhydrate sind sinnvoll? Und wie lässt sich eine ausreichende Eiweisszufuhr berücksichtigen?
Das Schweizer Tellermodell des Bundesamts für Lebensmittelsicherheit und Veterinärwesen (BLV) und der Schweizerischen Gesellschaft für Ernährung (SGE) bietet dafür eine einfache Orientierung. Es zeigt, wie sich Mittag- und Abendessen abwechslungsreich gestalten lassen – ohne kompliziertes Kalorienzählen.
Wir zeigen Ihnen, wie Sie das Tellermodell mit saisonalen Schweizer Lebensmitteln umsetzen und welche Möglichkeiten es gibt, Ihre Ernährung bei Bedarf sinnvoll zu ergänzen.
Der ausgewogene Teller ergänzt die Schweizer Lebensmittelpyramide. Er veranschaulicht, aus welchen drei Lebensmittelgruppen eine ausgewogene Hauptmahlzeit bestehen sollte.
Als einfache Orientierung kann folgende Aufteilung dienen:
Diese Aufteilung dient als praktische Orientierung und ist keine starre Regel. Je nach körperlicher Aktivität, Alter, Appetit und individuellen Bedürfnissen können die Mengen variieren.
Wichtig ist vor allem die abwechslungsreiche Zusammenstellung der Mahlzeiten. Nicht jeder einzelne Teller muss perfekt sein. Entscheidend ist eine ausgewogene Ernährung über den gesamten Tag und längerfristig.
Gemüse und Früchte gehören zu einer ausgewogenen Ernährung. Unterschiedliche Sorten liefern verschiedene Nährstoffe und bringen Abwechslung in den Speiseplan.
Besonders im Schweizer Herbst gibt es viele Möglichkeiten, saisonale Lebensmittel einzusetzen. Kürbis, Rüebli, Lauch, Randen, verschiedene Kohlsorten, Äpfel und Birnen lassen sich vielseitig kombinieren.
Praktischer Tipp: Bereiten Sie beim Kochen etwas mehr Gemüse zu. Übrig gebliebenes Ofengemüse lässt sich am nächsten Tag in eine Reispfanne, einen Salat oder eine Suppe integrieren.
Auch tiefgekühltes Gemüse ohne zusätzliche Saucen ist eine praktische Alternative, wenn frische Produkte gerade nicht verfügbar sind.
Kohlenhydrate sind ein normaler Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung. Entscheidend ist unter anderem, welche Lebensmittel wir wählen.
Vollkornbrot, Haferflocken, Naturreis und Vollkornteigwaren liefern neben Kohlenhydraten auch Nahrungsfasern. Kartoffeln und andere stärkehaltige Lebensmittel sorgen für zusätzliche Abwechslung.
Nahrungsfasern sind ein wichtiger Bestandteil der Ernährung. Sie unterstützen die normale Darmfunktion und können zur Sättigung beitragen.
Praktischer Tipp: Ersetzen Sie gewöhnliche Teigwaren gelegentlich durch eine Vollkornvariante oder kombinieren Sie verschiedene Getreidesorten mit Gemüse.
Neben Vollkornprodukten liefern auch Gemüse, Früchte, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen wertvolle Nahrungsfasern.
Wer seine Ballaststoffzufuhr erhöhen möchte, sollte zunächst auf eine abwechslungsreiche Lebensmittelauswahl achten und die Mengen schrittweise steigern. Auch eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist dabei wichtig.
Als ergänzende Möglichkeit bietet Herbalife den Multi-Ballaststoff-Drink an. Das Produkt enthält laut Herstellerangaben lösliche und unlösliche Ballaststoffe aus sechs Ballaststoffquellen und liefert 5 g Ballaststoffe pro Portion. Es kann entsprechend den Anwendungshinweisen in den Ernährungsalltag integriert werden, ersetzt jedoch keine ballaststoffreiche Lebensmittelauswahl.
Passende Ergänzung: Herbalife Multi-Ballaststoff-Drink kennenlernen
Proteine sind wichtige Bausteine unseres Körpers. Sie tragen unter anderem zur Erhaltung und zum Aufbau von Muskelmasse bei.
Eine abwechslungsreiche Ernährung kann sowohl tierische als auch pflanzliche Proteinquellen enthalten.
Geeignete Lebensmittel sind beispielsweise:
Wer regelmässig zwischen verschiedenen Proteinquellen wechselt, sorgt für mehr Abwechslung und kann unterschiedliche Nährstoffe aufnehmen.
Hülsenfrüchte sind besonders vielseitig: Sie liefern sowohl pflanzliches Protein als auch Kohlenhydrate und Nahrungsfasern.
Zwischen Beruf, Familie und anderen Verpflichtungen bleibt nicht immer genügend Zeit für die Zubereitung aufwendiger Mahlzeiten. Mit etwas Planung lassen sich dennoch einfache proteinreiche Gerichte zusammenstellen.
Ein Naturjoghurt mit Haferflocken, eine Mahlzeit mit Hülsenfrüchten oder ein Vollkornbrot mit Hüttenkäse sind beispielsweise unkomplizierte Möglichkeiten.
Für Menschen, die ihre Proteinzufuhr gezielt ergänzen möchten, bietet Herbalife unter anderem das Formula 3 Personalised Protein Powder an. Das Produkt enthält Soja- und Molkenprotein und liefert laut Herstellerangaben 5 g Protein pro Portion von 6 g Pulver.
Es kann entsprechend den Herstellerangaben beispielsweise einem Formula 1-Shake hinzugefügt werden. Ob eine solche Ergänzung sinnvoll ist, hängt von der individuellen Ernährung und dem persönlichen Proteinbedarf ab.
Eine ausreichende Proteinzufuhr lässt sich häufig bereits über normale Lebensmittel erreichen.
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Die Umsetzung des Tellermodells muss nicht aufwendig sein. Mit wenigen Zutaten lassen sich schmackhafte Mahlzeiten zusammenstellen.
Unsere drei Beispiele zeigen, wie sich saisonale Lebensmittel mit unterschiedlichen Protein- und Kohlenhydratquellen kombinieren lassen.
Eine herbstliche Kombination aus geröstetem Kürbis, Kartoffeln, Kichererbsen und einem Joghurtdip.
Der Kürbis liefert den Gemüseanteil, die Kartoffeln dienen als Stärkelieferant und die Kichererbsen ergänzen die Mahlzeit mit pflanzlichem Eiweiss.
Etwas Rapsöl und frische Kräuter runden das Gericht ab.
Alltagstipp: Rösten Sie gleich eine grössere Portion Kürbis und Kartoffeln im Ofen. Die Reste lassen sich am nächsten Tag für eine weitere Mahlzeit verwenden.
Vollkornreis lässt sich gut mit gedünstetem Lauch, Rüebli und Brokkoli kombinieren.
Pouletstreifen liefern die Proteinquelle. Wer vegetarisch essen möchte, kann stattdessen Tofu verwenden.
Mit Kräutern und etwas Olivenöl entsteht ein einfaches Mittag- oder Abendessen.
Alltagstipp: Kochen Sie den Vollkornreis im Voraus und bewahren Sie ihn nach raschem Abkühlen im Kühlschrank auf. So lässt sich am nächsten Tag schnell eine frische Gemüse-Reis-Pfanne zubereiten. Gekochten Reis sollten Sie zeitnah verbrauchen und gründlich erhitzen.
Ein unkomplizierter Schweizer Klassiker: Gekochte Kartoffeln werden mit Kräuterquark und einem grosszügigen Salat aus Randen und Rüebli serviert.
Die Kartoffeln liefern Kohlenhydrate, der Quark enthält Eiweiss und das Gemüse ergänzt die Mahlzeit mit wertvollen Nährstoffen.
Alltagstipp: Kräuterquark lässt sich mit frischem Schnittlauch, Petersilie und etwas Zitronensaft einfach selbst zubereiten.
Zum ausgewogenen Teller gehört idealerweise Wasser oder ungesüsster Tee.
Die Schweizer Ernährungsempfehlungen nennen für Erwachsene etwa 1 bis 2 Liter ungezuckerte Getränke täglich. Der individuelle Flüssigkeitsbedarf kann beispielsweise bei Hitze oder körperlicher Aktivität höher sein.
Für die Zubereitung von Mahlzeiten eignen sich pflanzliche Öle wie Raps- und Olivenöl. Auch Nüsse und Samen können den Speiseplan sinnvoll ergänzen.
Dabei kommt es nicht nur auf einzelne Lebensmittel an, sondern auf die gesamte Ernährungsweise über den Tag hinweg.
Eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung bildet die Grundlage der Nährstoffversorgung.
Nahrungsergänzungsmittel können in bestimmten Situationen sinnvoll sein, ersetzen jedoch weder Gemüse und Früchte noch vollständige Mahlzeiten. Ob eine Ergänzung notwendig ist, hängt von den individuellen Bedürfnissen ab.
Wer beispielsweise seine Proteinzufuhr oder die Aufnahme von Nahrungsfasern ergänzen möchte, sollte zunächst die eigene Ernährung betrachten und prüfen, ob sich die gewünschten Mengen bereits durch geeignete Lebensmittel erreichen lassen.
Produkte wie das Herbalife Formula 3 Personalised Protein Powder oder der Multi-Ballaststoff-Drink können bei entsprechendem Bedarf eine ergänzende Möglichkeit darstellen. Entscheidend sind dabei die jeweilige Produktzusammensetzung, die empfohlene Verwendung und die persönliche Ernährungssituation.
Bei Bio-Life-Team beschäftigen wir uns mit alltagstauglicher Ernährung und ergänzenden Ernährungslösungen. Wichtig bleibt dabei immer, Lebensmittelvielfalt, persönliche Bedürfnisse und eine bewusste Lebensweise in den Mittelpunkt zu stellen.
Der ausgewogene Teller macht gesunde Ernährung im Alltag anschaulich. Wer Gemüse und Früchte, stärkehaltige Lebensmittel und Proteinquellen bewusst kombiniert, schafft eine gute Grundlage für abwechslungsreiche Mahlzeiten.
Sie müssen dafür nicht jedes Gericht exakt abmessen. Viel wichtiger sind Vielfalt, regelmässige ausgewogene Mahlzeiten und eine Ernährungsweise, die zu Ihrem Alltag passt.
Unser Tipp: Beginnen Sie mit einer Mahlzeit pro Tag und orientieren Sie sich an der einfachen 2/5–2/5–1/5-Regel. Mit der Zeit wird die ausgewogene Zusammenstellung ganz selbstverständlich.
Ergänzende Ernährungsprodukte können bei individuellen Bedürfnissen eine Rolle spielen. Die Basis bleibt jedoch eine vielseitige Auswahl an Lebensmitteln.
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Hinweis: Dieser Beitrag dient ausschliesslich der allgemeinen Information und ersetzt keine individuelle medizinische oder ernährungsfachliche Beratung. Bio-Life-Team und Evelyne Staub bieten keine ärztliche oder qualifizierte Ernährungsberatung an. Bei besonderen gesundheitlichen Bedürfnissen wenden Sie sich bitte an eine entsprechende Fachperson. Für Herbalife-Produkte gelten die jeweiligen Produktinformationen und Verwendungshinweise.
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