Pflanzliche Proteine: So decken Sie Ihren Eiweissbedarf im Alltag

Linsen, Kichererbsen, Tofu oder Nüsse: Pflanzliche Proteine sind vielseitig, alltagstauglich und längst nicht mehr nur für Menschen interessant, die sich vegetarisch oder vegan ernähren. Doch welche Lebensmittel liefern besonders viel Eiweiss? Wie hoch ist der tägliche Proteinbedarf? Und braucht es dafür einen Proteinshake? Wir zeigen Ihnen, wie Sie pflanzliche Proteine einfach in Ihre Ernährung integrieren – mit Schweizer Ernährungsempfehlungen und einer herbstlichen Rezeptidee.

Warum sind pflanzliche Proteine aktuell so interessant?

Die Schweizer Ernährungsstrategie 2025–2032 setzt unter anderem auf eine stärkere Förderung pflanzenbasierter Ernährung. Dabei geht es nicht darum, dass alle Menschen vollständig auf tierische Lebensmittel verzichten müssen. Vielmehr sollen pflanzliche Lebensmittel häufiger Bestandteil ausgewogener Mahlzeiten werden.

Auch die Schweizer Lebensmittelpyramide empfiehlt, regelmässig Hülsenfrüchte zu essen und über die Woche zwischen verschiedenen Proteinquellen abzuwechseln.

Was sind Proteine und wofür braucht der Körper sie?

Proteine, auch Eiweisse genannt, bestehen aus Aminosäuren. Der Körper benötigt sie unter anderem für den Aufbau und Erhalt von Muskeln sowie für zahlreiche weitere Körperfunktionen.

Einige Aminosäuren kann der Körper nicht selbst herstellen. Diese sogenannten essenziellen Aminosäuren müssen über die Nahrung aufgenommen werden.

Eine abwechslungsreiche Ernährung mit unterschiedlichen Proteinquellen hilft dabei, den Bedarf zu decken.

Wie viel Protein brauchen Erwachsene täglich?

Als allgemeiner Richtwert gelten für gesunde Erwachsene unter 65 Jahren rund 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht und Tag. Der tatsächliche Bedarf kann beispielsweise bei intensivem Sport, Schwangerschaft, Stillzeit oder im höheren Alter abweichen.

Beispiele zur Orientierung:

• 60 kg Körpergewicht: rund 48 g Protein täglich
• 70 kg Körpergewicht: rund 56 g Protein täglich
• 80 kg Körpergewicht: rund 64 g Protein täglich

Diese Zahlen sind allgemeine Richtwerte und keine individuelle Ernährungsempfehlung.

Welche pflanzlichen Lebensmittel liefern Protein?

Viele alltägliche Lebensmittel enthalten pflanzliches Eiweiss. Besonders interessant sind:

• Linsen: vielseitig für Suppen, Salate und Currys
• Kichererbsen: ideal für Hummus, Bowls und Eintöpfe
• Bohnen: passend für Chili, Salate und Gemüsegerichte
• Tofu und Tempeh: proteinreiche Zutaten für warme Mahlzeiten
• Sojaprodukte: beispielsweise ungesüsste Sojadrinks oder Sojajoghurt
• Haferflocken und Vollkornprodukte: ergänzen die tägliche Proteinzufuhr
• Nüsse und Samen: liefern zusätzlich ungesättigte Fettsäuren und weitere Nährstoffe

Die Proteinmenge unterscheidet sich je nach Lebensmittel, Verarbeitung und Portionsgrösse. Hülsenfrüchte liefern neben Protein auch Kohlenhydrate und Ballaststoffe.

Muss man pflanzliche Proteine miteinander kombinieren?

Pflanzliche Lebensmittel unterscheiden sich in ihrer Aminosäurezusammensetzung. Wer abwechslungsreich isst, kann unterschiedliche Proteinquellen über den Tag verteilen und so die Versorgung mit essenziellen Aminosäuren unterstützen.

Praktische Kombinationen sind beispielsweise:

• Linsen mit Vollkornreis
• Hummus mit Vollkornbrot
• Tofu mit Gemüse und Reis
• Haferflocken mit Sojajoghurt und Nüssen

Es ist bei einer abwechslungsreichen Ernährung nicht notwendig, alle Proteinquellen in einer einzigen Mahlzeit perfekt zu kombinieren.

Was empfiehlt die Schweizer Lebensmittelpyramide?

Das Bundesamt für Lebensmittelsicherheit und Veterinärwesen (BLV) empfiehlt gesunden Erwachsenen, täglich zwischen verschiedenen proteinreichen Lebensmitteln abzuwechseln.

Hülsenfrüchte sollten mindestens einmal pro Woche auf dem Speiseplan stehen. Als Orientierung entspricht eine Portion beispielsweise 60 g trockenen Hülsenfrüchten oder 120 g Tofu.

Eine kleine Handvoll ungesalzener Nüsse oder Samen pro Tag ergänzt die Lebensmittelauswahl.

Herbstliches Rezept: Kürbis-Linsen-Bowl

Diese farbenfrohe Bowl kombiniert saisonales Herbstgemüse mit pflanzlichen Proteinquellen und eignet sich als Mittag- oder Abendessen.

Zutaten für 2 Portionen

• 120 g trockene grüne oder braune Linsen
• 300 g Kürbis, beispielsweise Hokkaido
• 1 kleine rote Zwiebel
• 2 Handvoll frischer Babyspinat
• 1 EL Rapsöl
• 1 EL Zitronensaft
• 1 EL Kürbiskerne
• Pfeffer, Paprika und Kräuter nach Geschmack

Zubereitung

1. Die Linsen nach Packungsangabe gar kochen.
2. Den Kürbis würfeln und mit der geschnittenen Zwiebel und dem Rapsöl vermengen.
3. Im vorgeheizten Backofen bei etwa 200 °C backen, bis der Kürbis weich ist.
4. Den Babyspinat waschen und auf zwei Schüsseln verteilen.
5. Linsen und Ofengemüse dazugeben.
6. Mit Zitronensaft, Kräutern und Kürbiskernen verfeinern.

Unser Tipp: Bereiten Sie gleich etwas mehr Linsen und Ofengemüse zu. Die Zutaten lassen sich auch am nächsten Tag für eine schnelle Mahlzeit verwenden, sofern sie korrekt gekühlt und aufbewahrt werden.

Brauchen Sie zusätzlich einen Proteinshake?

Für viele gesunde Erwachsene lässt sich der Proteinbedarf über eine ausgewogene Ernährung decken. Ein Proteinshake ist deshalb nicht grundsätzlich notwendig.

Praktische Proteinprodukte können jedoch eine Ergänzung sein, wenn sie zur persönlichen Ernährung, zum Alltag und zum individuellen Bedarf passen.

Bei Bio-Life-Team finden Sie verschiedene Herbalife-Produkte, darunter Formula 1 und weitere proteinbezogene Produkte. Je nach Rezeptur enthalten diese unterschiedliche Proteinquellen und Nährstoffmengen.

Wichtig: Nicht jedes Herbalife-Produkt ist rein pflanzlich oder vegan. Prüfen Sie deshalb die Zutatenliste, Allergene, Nährwertangaben und Verwendungshinweise des jeweiligen Produkts.

Was sollten Menschen beachten, die sich vegan ernähren?

Wer vollständig auf tierische Lebensmittel verzichtet, sollte nicht nur auf Protein achten. Auch die Versorgung mit Vitamin B12, Jod, Eisen, Zink und weiteren Nährstoffen verdient besondere Aufmerksamkeit.

Das BLV weist ausdrücklich darauf hin, dass Menschen mit veganer Ernährung Vitamin B12 ergänzen müssen. Bei besonderen Ernährungsbedürfnissen empfiehlt sich eine fachliche Beratung.

Häufige Fragen zu pflanzlichen Proteinen

Kann man den Eiweissbedarf ausschliesslich pflanzlich decken?

Ja, eine gut geplante und abwechslungsreiche pflanzliche Ernährung kann ausreichend Protein liefern. Bei einer rein veganen Ernährung müssen zusätzlich kritische Nährstoffe, insbesondere Vitamin B12, berücksichtigt werden.

Welche Hülsenfrüchte sind gute Proteinquellen?

Linsen, Kichererbsen, Bohnen und Sojabohnen sind gute pflanzliche Proteinquellen. Sie lassen sich vielseitig in warme und kalte Mahlzeiten integrieren.

Sind pflanzliche Proteine besser als tierische?

Beide können Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung sein. Sie unterscheiden sich unter anderem in ihrer Aminosäurezusammensetzung und den weiteren enthaltenen Nährstoffen. Für eine ausgewogene Ernährung kommt es auf die gesamte Lebensmittelauswahl an.

Benötige ich Proteinpulver für den Muskelaufbau?

Nicht unbedingt. Entscheidend sind eine ausreichende Proteinzufuhr, eine passende Energieversorgung und geeignetes Training. Ob ein zusätzliches Proteinprodukt sinnvoll ist, hängt von Ihrer individuellen Situation ab.

Fazit: Mehr pflanzliche Proteine, mehr Abwechslung

Sie müssen Ihre Ernährung nicht vollständig umstellen, um häufiger pflanzliche Proteinquellen zu verwenden.

Bereits ein Linsengericht pro Woche, Hummus als Brotaufstrich oder Tofu in einer Gemüsepfanne bringen zusätzliche Abwechslung auf den Speiseplan.

Unser Tipp: Beginnen Sie mit Lebensmitteln, die Sie bereits mögen, und probieren Sie Schritt für Schritt neue Kombinationen aus.