Gesund essen im Homeoffice und Büro: 7 einfache Tipps

Ein schneller Kaffee am Morgen, das Mittagessen zwischen zwei Meetings und zwischendurch etwas zum Knabbern: Im Homeoffice und Büro bleibt ausgewogenes Essen manchmal auf der Strecke. Dabei muss gesunde Ernährung im Arbeitsalltag weder kompliziert noch zeitaufwendig sein. Mit etwas Planung, einfachen Mahlzeiten und passenden Snacks lässt sich auch an stressigen Tagen abwechslungsreich essen. Wir zeigen Ihnen 7 praktische Tipps für eine ausgewogene Ernährung am Arbeitsplatz – inklusive einer schnellen Rezeptidee.

Gesunde Ernährung am Arbeitsplatz: Warum ist das Thema aktuell?

Ob im Homeoffice oder im klassischen Büro: Wer viel am Schreibtisch arbeitet, kennt die Herausforderung, Mahlzeiten und Pausen mit einem vollen Terminkalender zu vereinbaren.

Wie aktuell das Thema ist, zeigt auch die Schweizerische Gesellschaft für Ernährung (SGE). Sie widmete dem ausgewogenen Essen am Schreibtisch und im Homeoffice am 7. Oktober 2026 ein eigenes Webinar.

Die Grundlage für eine ausgewogene Ernährung bleibt dabei dieselbe wie ausserhalb des Arbeitsalltags: eine abwechslungsreiche Lebensmittelauswahl, ausreichend Flüssigkeit und Mahlzeiten, die zu den persönlichen Bedürfnissen passen.

1. Starten Sie mit einem ausgewogenen Frühstück

Ein Frühstück kann Ihnen helfen, den Arbeitstag mit einer geplanten Mahlzeit zu beginnen, statt erst bei grossem Hunger nach einer schnellen Lösung zu suchen.

Gute Frühstücksideen sind beispielsweise:

• Naturjoghurt mit Haferflocken, Beeren und Nüssen
• Vollkornbrot mit Hüttenkäse und Gemüse
• Porridge mit Früchten und Zimt
• Ein selbst zubereiteter Shake mit passenden Zutaten

Wenn Sie morgens wenig Appetit haben, müssen Sie sich nicht zu einem grossen Frühstück zwingen. Entscheidend ist, dass Ihre Ernährung über den Tag insgesamt ausgewogen bleibt.

2. Planen Sie Ihre Mittagspause bewusst ein

Ein belegtes Brot vor dem Bildschirm oder schnell etwas aus dem Kühlschrank – gerade im Homeoffice verschwimmen Arbeitszeit und Pausen häufig.

Versuchen Sie deshalb, eine bewusste Mittagspause einzuplanen. Das Essen darf unkompliziert sein, sollte aber möglichst verschiedene Lebensmittelgruppen enthalten.

Das Schweizer Tellermodell des BLV bietet eine praktische Orientierung:

• 2/5 Gemüse und Früchte: beispielsweise Salat, Broccoli, Karotten oder saisonales Gemüse
• 2/5 Kohlenhydratquellen: beispielsweise Kartoffeln, Vollkornreis oder Teigwaren
• 1/5 Proteinquellen: beispielsweise Hülsenfrüchte, Eier, Tofu, Fisch oder Fleisch

Diese Aufteilung ist eine Orientierungshilfe und kann an den individuellen Bedarf angepasst werden.

3. Trinken Sie regelmässig – auch wenn Sie beschäftigt sind

Wer konzentriert arbeitet, vergisst manchmal das Trinken. Eine Wasserflasche oder ein Glas direkt am Arbeitsplatz kann dabei helfen, regelmässig daran zu denken.

Das BLV empfiehlt gesunden Erwachsenen täglich 1 bis 2 Liter ungezuckerte Getränke. Bei Hitze oder körperlicher Aktivität kann der Bedarf höher sein.

Besonders geeignet sind:

• Hahnenwasser oder Mineralwasser
• Ungesüsster Kräuter- und Früchtetee
• Wasser mit Zitronenscheiben oder frischer Minze

Auch Kaffee und Schwarztee können zur Flüssigkeitszufuhr beitragen. Koffein sollte jedoch in moderaten Mengen konsumiert werden.

4. Halten Sie einfache Snacks bereit

Ein kleiner Hunger zwischen zwei Terminen muss nicht automatisch zum Griff nach Süssigkeiten führen.

Mit wenigen Zutaten lassen sich Snacks vorbereiten, die sich unkompliziert in den Arbeitsalltag integrieren lassen.

Unsere Ideen:

• Ein Apfel oder eine Birne mit einer kleinen Handvoll Nüssen
• Gemüsesticks mit Hummus
• Naturjoghurt mit Beeren
• Vollkornknäckebrot mit Frischkäse
• Ein hartgekochtes Ei mit Gemüse

Snacks sind allerdings kein Muss. Wenn Ihre Hauptmahlzeiten ausreichend und ausgewogen sind, benötigen Sie möglicherweise keine zusätzliche Zwischenmahlzeit.

5. Bereiten Sie Mahlzeiten für stressige Tage vor

Meal Prep bedeutet nicht, dass Sie am Sonntag stundenlang vorkochen müssen. Bereits kleine Vorbereitungen können Ihren Arbeitsalltag erleichtern.

Beispielsweise können Sie:

• Gemüse für zwei Tage waschen und schneiden
• Reis, Kartoffeln oder Linsen für mehrere Mahlzeiten vorbereiten
• Ein einfaches Salatdressing im Kühlschrank aufbewahren
• Früchte und Nüsse portionsweise bereitstellen
• Reste vom Abendessen als Mittagessen verwenden

Gerade im Herbst bieten sich warme Suppen, Gemüsepfannen und Gerichte mit Kürbis, Karotten oder Hülsenfrüchten an.

6. Nutzen Sie praktische Mahlzeiten, wenn wenig Zeit bleibt

Nicht jeder Arbeitstag verläuft nach Plan. Manchmal bleibt zwischen Besprechungen oder Kundenterminen nur wenig Zeit für die Zubereitung einer Mahlzeit.

Für solche Situationen können vorbereitete Mahlzeiten oder praktische Produkte hilfreich sein.

Eine Möglichkeit ist beispielsweise Herbalife Formula 1. Das Produkt wird als Mahlzeitersatz angeboten und ist in verschiedenen Geschmacksrichtungen erhältlich.

Wichtig ist dabei die richtige Verwendung: Beachten Sie die Zubereitungshinweise und die vorgesehene Anwendung auf der jeweiligen Produktverpackung. Formula 1 ersetzt nicht die Notwendigkeit einer insgesamt abwechslungsreichen Ernährung.

Auch beim Zuckergehalt lohnt sich ein Blick auf das Etikett: Formula 1 enthält je nach Sorte Zucker und Süssungsmittel. Die fertige Mahlzeit kann zusätzlich Zucker aus Milch, Pflanzendrinks oder Früchten enthalten.

Rezeptidee: Herbstliche Birnen-Vanille-Bowl

Für etwas Abwechslung im Homeoffice eignet sich eine einfache Bowl mit Birne, Haferflocken und Vanille. Sie lässt sich mit wenigen Zutaten zubereiten und benötigt keinen zusätzlichen Honig oder Sirup.

Zutaten

• Herbalife Formula 1 Vanille gemäss Packungsangabe
• Milch oder eine geeignete pflanzliche Alternative gemäss Zubereitungsempfehlung
• 1 kleine reife Birne
• 2 EL Haferflocken
• 1 EL gehackte ungesalzene Baumnüsse
• Etwas Zimt nach Geschmack

Zubereitung

Bereiten Sie Formula 1 entsprechend den Angaben auf der Verpackung zu und geben Sie die fertige Mischung in eine geeignete Schüssel. Schneiden Sie die Birne in kleine Stücke und verteilen Sie diese zusammen mit den Haferflocken und Baumnüssen darüber. Nach Belieben mit etwas Zimt verfeinern.

Unser Tipp: Verwenden Sie eine reife Birne. Sie bringt bereits natürliche Süsse mit, sodass zusätzlicher Honig oder Sirup für den Geschmack oft nicht nötig ist.

Die zusätzlichen Zutaten verändern die Nährwertzusammensetzung der Mahlzeit. Beachten Sie dies insbesondere, wenn Sie Formula 1 für einen bestimmten Ernährungszweck verwenden.

7. Essen Sie bewusst und gönnen Sie sich Pausen

Beim Essen gleichzeitig E-Mails zu beantworten, wirkt manchmal effizient. Doch eine Mahlzeit darf auch eine bewusste Unterbrechung des Arbeitstags sein.

Die Schweizer Ernährungsempfehlungen raten dazu, sich Zeit für das Essen zu nehmen und Mahlzeiten in Ruhe zu geniessen.

Versuchen Sie deshalb, wenn möglich:

• Den Arbeitsplatz für die Mittagspause zu verlassen
• Während der Mahlzeit das Smartphone beiseitezulegen
• Langsam und bewusst zu essen
• Auf Hunger und Sättigung zu achten
• Regelmässige kurze Bewegungspausen einzuplanen

Häufige Fragen zur Ernährung im Homeoffice

Was kann ich im Homeoffice schnell und gesund essen?

Praktische Möglichkeiten sind beispielsweise Vollkornbrot mit Gemüse und einer Proteinquelle, ein Salat mit Hülsenfrüchten, eine vorbereitete Gemüsepfanne oder Naturjoghurt mit Haferflocken und Früchten. Entscheidend ist die abwechslungsreiche Zusammenstellung.

Sind Zwischenmahlzeiten im Büro notwendig?

Nein. Zwischenmahlzeiten sind nicht grundsätzlich notwendig. Ob Sie einen Snack benötigen, hängt unter anderem von Ihren Hauptmahlzeiten, Ihrem Hunger und Ihrem Tagesablauf ab.

Wie viel sollte ich während der Arbeit trinken?

Für gesunde Erwachsene empfiehlt das BLV täglich 1 bis 2 Liter ungezuckerte Getränke. Der persönliche Flüssigkeitsbedarf kann je nach Situation variieren.

Kann ein Formula 1 Shake eine Mahlzeit ersetzen?

Formula 1 ist als Mahlzeitersatz vorgesehen. Ob und wie das Produkt in Ihre Ernährung passt, hängt von Ihrer persönlichen Situation und der vorgesehenen Anwendung ab. Beachten Sie die Angaben auf der Verpackung und achten Sie weiterhin auf eine insgesamt abwechslungsreiche Ernährung.

Unser Fazit: Gesund essen im Homeoffice muss nicht kompliziert sein

Eine ausgewogene Ernährung am Arbeitsplatz beginnt nicht mit komplizierten Ernährungsplänen, sondern mit kleinen Gewohnheiten.

Ein vorbereitetes Mittagessen, eine Wasserflasche am Schreibtisch, frische Lebensmittel und bewusste Pausen können dabei helfen, auch an arbeitsreichen Tagen abwechslungsreich zu essen.

Unser wichtigster Tipp: Finden Sie eine Routine, die zu Ihrem Arbeitsalltag passt. Denn eine Ernährung, die sich langfristig umsetzen lässt, ist meist hilfreicher als ein kurzfristiger Ernährungstrend.