Folat & Folsäure: Warum Vitamin B9 für alle wichtig ist

Folsäure kennen viele Menschen vor allem im Zusammenhang mit Kinderwunsch und Schwangerschaft. Doch dahinter steckt ein Vitamin, das grundsätzlich für uns alle wichtig ist: Vitamin B9. Gerade jetzt ist das Thema besonders aktuell – die Schweizerische Gesellschaft für Ernährung (SGE) widmet ihre neue Ausgabe «tabula 3/2026» dem Thema Folat und Folsäure. Doch was ist eigentlich der Unterschied zwischen beiden Begriffen? Welche Lebensmittel liefern Folat und wann kann eine zusätzliche Zufuhr wichtig werden?

Was ist der Unterschied zwischen Folat und Folsäure?

Folat ist die Bezeichnung für die natürlich in Lebensmitteln vorkommenden Formen des wasserlöslichen Vitamins B9. Es kommt sowohl in pflanzlichen als auch in tierischen Lebensmitteln vor.

Folsäure bezeichnet dagegen die synthetisch hergestellte Form des Vitamins. Sie wird beispielsweise in Nahrungsergänzungsmitteln und zur Anreicherung bestimmter Lebensmittel verwendet.

Im Alltag werden beide Begriffe häufig synonym verwendet. Für die Ernährung ist die Unterscheidung jedoch hilfreich: Folat kommt natürlicherweise in unserer Nahrung vor, Folsäure wird gezielt zugesetzt oder supplementiert.

Warum braucht unser Körper Folat?

Folat gehört zur Gruppe der B-Vitamine und ist unter anderem für Prozesse rund um Zellteilung und Zellneubildung von Bedeutung. Deshalb ist das Vitamin nicht nur während einer Schwangerschaft relevant, sondern grundsätzlich Bestandteil einer ausgewogenen Nährstoffversorgung.

Wie bei allen Nährstoffen sollte man dabei nicht nur auf einen einzelnen Stoff schauen. Eine abwechslungsreiche Ernährung liefert zahlreiche Vitamine, Mineralstoffe, Protein, Ballaststoffe und weitere Bestandteile gemeinsam.

Wie viel Folat brauchen Erwachsene?

Referenzwerte dienen als Orientierung für die Nährstoffzufuhr einer gesunden Bevölkerung. Nach den in der Schweizer Nährwertdatenbank ausgewiesenen Referenzwerten liegt der Folatbedarf für erwachsene Frauen und Männer bei 300 µg pro Tag.

Wichtig ist jedoch: Referenzwerte sind keine persönliche Diagnose. Der individuelle Bedarf kann unter anderem von Alter, Lebensphase und weiteren Faktoren beeinflusst werden. Die Schweizer Referenzwerte dienen deshalb vor allem Fachpersonen als wissenschaftliche Grundlage.

Welche Lebensmittel enthalten Folat?

Wer seine Folatzufuhr über die Ernährung unterstützen möchte, muss nicht nach exotischen «Superfoods» suchen. Folat kommt in verschiedenen alltäglichen Lebensmitteln vor.

Gute Möglichkeiten für einen abwechslungsreichen Speiseplan sind beispielsweise:

• grünes Gemüse und verschiedene Blattgemüse
• Hülsenfrüchte wie Linsen, Bohnen und Kichererbsen
• verschiedene Kohlgemüse
• Nüsse und Samen
• weitere Gemüse- und Obstsorten

Das passt sehr gut zu den aktuellen Schweizer Ernährungsempfehlungen: Das Bundesamt für Lebensmittelsicherheit und Veterinärwesen (BLV) empfiehlt Erwachsenen unter anderem täglich fünf Portionen Gemüse und Früchte sowie regelmässig Hülsenfrüchte und eine abwechslungsreiche Lebensmittelauswahl.

Folat im Alltag: 4 einfache Ideen

Statt sich auf einen einzelnen Nährstoff zu konzentrieren, lässt sich Folat ganz natürlich über abwechslungsreiche Mahlzeiten in den Alltag integrieren.

1. Hülsenfrüchte häufiger einplanen

Linsen, Bohnen oder Kichererbsen lassen sich beispielsweise für Suppen, Salate, Currys oder Aufstriche verwenden. Das BLV empfiehlt, Hülsenfrüchte mindestens einmal pro Woche als Proteinquelle einzuplanen.

2. Gemüse nicht nur als Beilage sehen

Gemüse kann einen grossen Teil einer Mahlzeit ausmachen. Besonders grünes Gemüse lässt sich unkompliziert in Salate, Suppen, Pfannengerichte oder Bowls integrieren.

3. Abwechslung statt einzelner «Superfoods»

Eine möglichst vielfältige Auswahl unterschiedlicher Lebensmittel ist sinnvoller, als sich auf ein vermeintliches Wunderlebensmittel zu konzentrieren.

4. Schonend zubereiten

Folat ist wasserlöslich. Deshalb lohnt es sich, Gemüse abwechslungsreich roh und gegart zu essen und bei der Zubereitung unnötig langes Wässern oder Kochen zu vermeiden.

Warum ist Folsäure bei Kinderwunsch besonders wichtig?

Eine besondere Bedeutung bekommt Folsäure bereits vor einer Schwangerschaft. Das BLV zählt Frauen mit Kinderwunsch und Schwangere ausdrücklich zu den Bevölkerungsgruppen, bei denen eine ausreichende Versorgung besondere Aufmerksamkeit benötigt.

Für Frauen mit Kinderwunsch und Schwangere wird deshalb eine Folsäure-Supplementierung empfohlen. Das ist ein wichtiger Unterschied zur allgemeinen Bevölkerung, bei der Nahrungsergänzungsmittel bei einer ausgewogenen und abwechslungsreichen Ernährung normalerweise nicht notwendig sind.

Wer eine Schwangerschaft plant, sollte sich frühzeitig mit dem Thema beschäftigen und die persönliche Situation mit einer Ärztin, einem Arzt oder einer qualifizierten Ernährungsfachperson besprechen.

Brauchen alle Menschen ein Folsäure-Supplement?

Nein. Allein die Tatsache, dass Folat für unseren Körper wichtig ist, bedeutet nicht automatisch, dass jeder Mensch Folsäure als Nahrungsergänzung einnehmen sollte.

Das BLV weist darauf hin, dass gesunde Menschen mit einer ausgewogenen und abwechslungsreichen Ernährung in der Regel keine Nahrungsergänzungsmittel benötigen.

Supplemente können sinnvoll sein, wenn bestimmte Nährstoffe über die Ernährung nicht ausreichend aufgenommen werden oder besondere Lebenssituationen bestehen. Sie ersetzen jedoch keine ausgewogene Ernährung und sind keine Heilmittel.

Und wo passen Herbalife-Produkte hinein?

Auch Herbalife bietet Produkte an, die verschiedene Vitamine und Mineralstoffe enthalten. Entscheidend ist dabei jedoch nicht, möglichst viele Nahrungsergänzungsmittel miteinander zu kombinieren.

Produkte wie der Formula 2 Vitamin & Mineral Komplex für Frauen oder der Formula 2 Vitamin & Mineral Komplex für Männer kombinieren verschiedene Mikronährstoffe und können je nach Ernährung und persönlicher Situation als Ergänzung in Betracht kommen.

Gerade bei Nahrungsergänzung gilt aber unsere wichtigste Regel: Schauen Sie zuerst auf Ihre Ernährung und dann gezielt darauf, was Sie tatsächlich ergänzen möchten. Prüfen Sie ausserdem immer die aktuelle Zusammensetzung und Verzehrempfehlung auf der Produktverpackung.

Unser Fazit: Folat geht uns alle an

Folsäure ist zwar besonders aus der Schwangerschaftsvorsorge bekannt, Folat ist jedoch für alle Menschen ein wichtiger Nährstoff. Eine abwechslungsreiche Ernährung mit viel Gemüse, Hülsenfrüchten und weiteren pflanzlichen Lebensmitteln kann zur Versorgung beitragen.

Besondere Aufmerksamkeit verdient Folsäure bei Kinderwunsch und Schwangerschaft. Hier gelten spezifische Empfehlungen, weshalb eine rechtzeitige Auseinandersetzung mit dem Thema sinnvoll ist.

Für alle anderen gilt: Nicht jeder wichtige Nährstoff muss automatisch als Supplement eingenommen werden. Eine ausgewogene Ernährung bleibt die Grundlage – und Nahrungsergänzung sollte dort eingesetzt werden, wo sie tatsächlich sinnvoll ist.