Gesund und fit ab 65: So verändert sich die Ernährung im Alter

Mit 65 beginnt für viele Menschen ein neuer Lebensabschnitt. Vielleicht bleibt mehr Zeit für Spaziergänge, Reisen, Hobbys oder gemeinsame Stunden mit Familie und Freunden. Damit diese Aktivitäten weiterhin Freude bereiten, spielen Bewegung und eine ausgewogene Ernährung eine wichtige Rolle.

Doch was viele nicht wissen: Mit zunehmendem Alter verändert sich nicht nur unser Energiebedarf, sondern auch die Art, wie wir unseren Körper mit wichtigen Nährstoffen versorgen sollten.

Während wir häufig etwas weniger Energie benötigen, bleiben Vitamine und Mineralstoffe wichtig. Gleichzeitig sollten wir besonders auf ausreichend Protein, Vitamin D und Flüssigkeit achten.

Das Bundesamt für Lebensmittelsicherheit und Veterinärwesen (BLV) hat 2026 aktualisierte Informationsmaterialien zur Ernährung älterer Erwachsener veröffentlicht. Wir zeigen Ihnen, was die Schweizer Empfehlungen für Ihren Alltag bedeuten und wie Sie mit einfachen Gewohnheiten gut versorgt bleiben können.

Warum verändert sich die Ernährung ab 65?

Unser Körper verändert sich im Laufe des Lebens. Die Muskelmasse kann allmählich abnehmen, der Energieverbrauch sinkt häufig und auch das Durstgefühl kann schwächer werden.

Das bedeutet jedoch nicht, dass ältere Menschen grundsätzlich weniger Nährstoffe benötigen.

Im Gegenteil: Der Bedarf an vielen Vitaminen und Mineralstoffen bleibt bestehen. Deshalb gewinnt die Qualität der täglichen Mahlzeiten an Bedeutung.

Drei Veränderungen sind besonders wichtig:

• Weniger Energiebedarf: Der Körper benötigt bei geringerer körperlicher Aktivität häufig weniger Kalorien.
• Höherer Proteinbedarf: Ausreichend Eiweiss unterstützt den Erhalt der Muskelmasse.
• Verändertes Durstgefühl: Auch ohne ausgeprägten Durst benötigt der Körper regelmässig Flüssigkeit.

Hinzu kommt, dass Appetit, Geschmacksempfinden und Verdauung sich verändern können. Auch Medikamente oder gesundheitliche Einschränkungen können Einfluss auf die Ernährung haben.

Unser Tipp: Achten Sie nicht nur darauf, wie viel Sie essen, sondern vor allem darauf, welche Nährstoffe Ihre Mahlzeiten liefern.

1. Muskeln erhalten: Warum Protein im Alter besonders wichtig ist

Starke Muskeln helfen uns, im Alltag selbstständig und beweglich zu bleiben. Sie werden beim Treppensteigen, Einkaufen, Spazierengehen und bei vielen anderen Aktivitäten benötigt.

Mit zunehmendem Alter nimmt die Muskelmasse häufig ab. Dieser Prozess kann durch regelmässige körperliche Aktivität und eine ausreichende Proteinzufuhr positiv beeinflusst werden.

Die Schweizerische Gesellschaft für Ernährung (SGE) nennt für Menschen ab 66 Jahren eine tägliche Proteinzufuhr von etwa 1 bis 1,2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht.

Für eine Person mit 70 kg Körpergewicht entspricht dies ungefähr 70 bis 84 Gramm Protein pro Tag.

Dieser Wert ist eine allgemeine Orientierung. Bei bestimmten Erkrankungen, insbesondere bei eingeschränkter Nierenfunktion, muss die Proteinzufuhr individuell mit einer Fachperson abgestimmt werden.

Protein über den Tag verteilen

Es ist sinnvoll, proteinreiche Lebensmittel nicht ausschliesslich am Abend zu essen, sondern sie auf mehrere Mahlzeiten zu verteilen.

Beispielsweise:

• Frühstück: Naturjoghurt oder Quark mit Haferflocken und Früchten.
• Mittagessen: Fisch, Poulet, Eier oder Tofu mit Gemüse und Kartoffeln.
• Abendessen: Vollkornbrot mit Hüttenkäse oder eine Linsensuppe.

Auch Milchprodukte, Hülsenfrüchte und Sojaprodukte können wertvolle Proteinquellen sein.

Wenn der Appetit kleiner wird

Manchmal fällt es schwer, ausreichend zu essen. Besonders bei geringem Appetit können kleinere, nährstoffreiche Mahlzeiten über den Tag verteilt hilfreich sein.

Ein Joghurt mit Nüssen, ein belegtes Vollkornbrot oder eine kleine Portion Quark mit Früchten lassen sich häufig unkompliziert in den Alltag integrieren.

Wer seinen Proteinbedarf über normale Lebensmittel nicht ausreichend decken kann, sollte die Ursachen abklären lassen. Je nach Situation können ergänzende Proteinprodukte eine praktische Möglichkeit sein.

Bei Bio-Life-Team finden Sie beispielsweise das Herbalife Formula 3 Personalised Protein Powder. Es kann entsprechend den Produktinformationen zur ergänzenden Proteinzufuhr verwendet werden.

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2. Vitamin D: Ein wichtiges Thema für ältere Menschen in der Schweiz

Vitamin D trägt zur Erhaltung normaler Knochen und einer normalen Muskelfunktion bei.

Unser Körper kann Vitamin D mithilfe von Sonnenlicht selbst bilden. Mit zunehmendem Alter nimmt diese Fähigkeit jedoch ab.

Gerade in der Schweiz ist die körpereigene Vitamin-D-Produktion während der sonnenarmen Monate eingeschränkt.

Das BLV empfiehlt deshalb älteren Erwachsenen ab 65 Jahren eine Vitamin-D-Ergänzung.

Wie hoch die passende Dosierung ist, hängt von den individuellen Umständen und den geltenden Empfehlungen ab. Bei bestehenden Erkrankungen oder der Einnahme anderer Präparate sollte die Anwendung mit einer medizinischen Fachperson abgestimmt werden.

Wichtig: Eine höhere Dosierung führt nicht automatisch zu einem besseren Ergebnis. Zu viel Vitamin D kann gesundheitliche Nachteile haben.

Wer bereits Vitamin-D-Präparate oder Multivitaminprodukte verwendet, sollte die enthaltenen Mengen berücksichtigen.

3. Ausreichend trinken – auch ohne Durst

Ein häufig unterschätztes Thema im höheren Alter ist die Flüssigkeitsversorgung.

Das Durstgefühl kann mit zunehmendem Alter nachlassen. Dadurch wird manchmal weniger getrunken, obwohl der Körper weiterhin Flüssigkeit benötigt.

Wasser und ungesüsster Tee sind besonders geeignete Getränke.

Als praktische Orientierung dienen etwa 1 bis 2 Liter ungezuckerte Getränke pro Tag, sofern keine ärztlich verordnete Trinkmengenbegrenzung besteht.

Der tatsächliche Bedarf hängt unter anderem von körperlicher Aktivität, Temperatur, Ernährung und Gesundheitszustand ab.

Vier einfache Trinkgewohnheiten

• Beginnen Sie den Tag mit einem Glas Wasser.
• Stellen Sie zu jeder Mahlzeit ein Getränk bereit.
• Platzieren Sie eine Wasserflasche gut sichtbar.
• Trinken Sie auch unterwegs regelmässig kleine Mengen.

Im Herbst und Winter können warme Kräuter- oder Früchtetees eine angenehme Abwechslung sein.

Unser Tipp: Verbinden Sie das Trinken mit festen Alltagssituationen, beispielsweise nach dem Aufstehen, vor einem Spaziergang oder zu jeder Mahlzeit.

4. Weniger Kalorien, aber weiterhin viele Nährstoffe

Wenn der Energiebedarf sinkt, kommt es besonders auf die Nährstoffdichte der Lebensmittel an.

Damit ist gemeint, dass Lebensmittel möglichst viele wertvolle Nährstoffe im Verhältnis zu ihrem Energiegehalt liefern sollten.

Besonders geeignet sind beispielsweise:

• Gemüse und Früchte in unterschiedlichen Farben
• Vollkornprodukte und Kartoffeln
• Milchprodukte oder geeignete Alternativen
• Hülsenfrüchte, Eier, Fisch und weitere Proteinquellen
• Nüsse, Samen und pflanzliche Öle

Eine ausreichende Energiezufuhr bleibt dennoch wichtig. Unbeabsichtigter Gewichtsverlust sollte im höheren Alter nicht als normal angesehen werden.

Wer deutlich weniger Appetit hat, ungewollt Gewicht verliert oder Schwierigkeiten beim Kauen oder Schlucken bemerkt, sollte dies medizinisch abklären lassen.

5. Drei einfache Mahlzeiten für Menschen ab 65

Ausgewogene Ernährung muss nicht kompliziert sein. Gerade für kleinere Haushalte eignen sich Gerichte, die mit wenigen Zutaten zubereitet werden können.

Frühstück: Naturjoghurt mit Haferflocken, Beeren und Nüssen

Eine Kombination aus Naturjoghurt, Haferflocken, frischen oder tiefgekühlten Beeren und einer kleinen Portion Nüssen liefert unter anderem Protein, Nahrungsfasern und verschiedene Mikronährstoffe.

Wer mehr Protein benötigt, kann je nach Vorlieben auch Quark oder Skyr verwenden.

Mittagessen: Ofengemüse mit Kartoffeln und Lachs

Rüebli, Kürbis und Kartoffeln lassen sich gemeinsam im Ofen zubereiten. Dazu passt eine Portion Lachs oder alternativ Tofu.

Etwas Rapsöl und frische Kräuter ergänzen das Gericht.

Diese Mahlzeit kombiniert Gemüse, eine stärkehaltige Beilage und eine Proteinquelle.

Abendessen: Linsensuppe mit Vollkornbrot

Eine warme Linsensuppe mit Rüebli, Lauch und Kartoffeln eignet sich besonders für kühlere Herbst- und Wintertage.

Dazu passt ein Stück Vollkornbrot und je nach persönlichem Bedarf eine zusätzliche Proteinquelle, beispielsweise Hüttenkäse.

Unser Tipp: Bereiten Sie Suppen portionsweise vor. So steht auch an Tagen mit wenig Zeit eine einfache Mahlzeit zur Verfügung.

6. Gemeinsam essen: Warum Gesellschaft eine Rolle spielt

Eine ausgewogene Ernährung hängt nicht nur davon ab, welche Lebensmittel auf dem Teller liegen.

Auch die Freude am Essen und das soziale Umfeld spielen eine wichtige Rolle.

Wer häufig allein isst, bereitet möglicherweise seltener vollständige Mahlzeiten zu oder greift häufiger zu einfachen Zwischenlösungen.

Gemeinsame Mahlzeiten mit Freunden, Nachbarn oder Familienmitgliedern können helfen, mehr Freude und Regelmässigkeit in den Ernährungsalltag zu bringen.

Das BLV weist deshalb ausdrücklich darauf hin, dass Essen in Gesellschaft im höheren Alter wertvoll sein kann.

Viele Schweizer Gemeinden bieten Mittagstische, Mahlzeitendienste oder weitere Angebote für ältere Menschen an.

Unser Tipp: Verabreden Sie sich regelmässig zu einer gemeinsamen Mahlzeit oder kochen Sie gelegentlich mit Freunden und Familie.

7. Bewegung und Ernährung gehören zusammen

Eine ausreichende Proteinzufuhr ist wichtig, doch für den Erhalt der Muskelkraft spielt auch regelmässige Bewegung eine zentrale Rolle.

Spaziergänge, Velofahren, Gartenarbeit oder altersgerechte Kraft- und Gleichgewichtsübungen können helfen, die körperliche Leistungsfähigkeit zu erhalten.

Besonders sinnvoll ist eine Kombination aus regelmässiger Bewegung und ausgewogener Ernährung.

Dabei muss nicht jede Aktivität sportlich anspruchsvoll sein. Entscheidend ist, dass sie zum persönlichen Gesundheitszustand passt und regelmässig ausgeübt wird.

Wer länger nicht aktiv war oder gesundheitliche Einschränkungen hat, sollte geeignete Übungen mit einer Fachperson besprechen.

8. Welche Rolle können Herbalife-Produkte spielen?

Eine abwechslungsreiche Ernährung mit normalen Lebensmitteln bleibt auch ab 65 die wichtigste Grundlage.

In bestimmten Alltagssituationen können ergänzende Ernährungsprodukte jedoch praktisch sein, beispielsweise wenn die Proteinzufuhr über Mahlzeiten nicht ausreichend gelingt.

Herbalife bietet unterschiedliche Produkte zur Ergänzung der täglichen Ernährung an.

Das Formula 3 Personalised Protein Powder kann beispielsweise als zusätzliche Proteinquelle verwendet werden. Ob ein solches Produkt im Einzelfall sinnvoll ist, hängt vom tatsächlichen Bedarf und der übrigen Ernährung ab.

Auch ein Produkt wie der Herbalife Multi-Ballaststoff-Drink kann zur ergänzenden Ballaststoffzufuhr eingesetzt werden, wenn die Ernährung entsprechend ergänzt werden soll.

Wichtig ist, dass ergänzende Produkte nicht automatisch notwendig sind und keine ausgewogenen Mahlzeiten ersetzen.

Weitere Informationen:

• Herbalife Formula 3 Protein Powder
• Herbalife Multi-Ballaststoff-Drink

Häufige Fragen zur Ernährung ab 65

Wie viel Protein braucht man ab 65?

Für ältere Erwachsene ab 66 Jahren nennt die SGE etwa 1 bis 1,2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht täglich. Der individuelle Bedarf kann je nach Gesundheitszustand abweichen.

Sollte man ab 65 Vitamin D einnehmen?

Das BLV empfiehlt älteren Erwachsenen ab 65 Jahren eine Vitamin-D-Ergänzung. Die passende Dosierung sollte sich an den offiziellen Empfehlungen und individuellen Umständen orientieren.

Ist Abnehmen im höheren Alter sinnvoll?

Das hängt von der persönlichen Situation ab. Eine unbeabsichtigte Gewichtsabnahme kann problematisch sein. Gezielte Gewichtsreduktionen sollten bei älteren Menschen unter Berücksichtigung der Muskelmasse und des Gesundheitszustands fachlich begleitet werden.

Was tun, wenn man wenig Appetit hat?

Kleinere, regelmässige und nährstoffreiche Mahlzeiten können hilfreich sein. Bei anhaltendem Appetitverlust oder ungewollter Gewichtsabnahme sollte eine medizinische Abklärung erfolgen.

Kann man auch ohne Fleisch ausreichend Protein aufnehmen?

Ja. Milchprodukte, Eier, Tofu, Hülsenfrüchte und andere proteinreiche Lebensmittel können eine ausreichende Versorgung unterstützen. Entscheidend sind die gesamte Lebensmittelauswahl und die aufgenommenen Mengen.

Fazit: Gesund älter werden beginnt mit guten Gewohnheiten

Eine ausgewogene Ernährung kann dazu beitragen, Gesundheit, Muskelmasse und Selbstständigkeit im höheren Alter zu unterstützen.

Besonders wichtig sind ausreichend Protein, eine angemessene Vitamin-D-Versorgung, regelmässiges Trinken und nährstoffreiche Mahlzeiten.

Ebenso wichtig sind Bewegung, Freude am Essen und soziale Kontakte.

Sie müssen dafür nicht Ihre gesamte Ernährung umstellen. Oft reichen kleine, bewusste Veränderungen, die sich langfristig in den Alltag integrieren lassen.

Unser Tipp: Beginnen Sie mit einer einfachen Gewohnheit: Ergänzen Sie Ihr Frühstück um eine Proteinquelle, stellen Sie regelmässig Wasser bereit oder planen Sie einmal pro Woche eine gemeinsame Mahlzeit.